HVORNÅR SKAL DU TAGE BCAAS?

Der er en langvarig debat om, hvornår disse aminosyrer skal bruges. Nogle mennesker siger, at det er bedst at tage dem før en træning, og nogle siger, at det er bedst at bruge dem kort efter en træning, mens nogle andre foreslår at tage BCAA’er under træningen. I dag vil vi søge efter beviserne og se, om vi kan afgøre denne debat.

Fordelene ved BCAA’er

Der er ringe tvivl om effektiviteten af BCAA kosttilskud. Her er blot ét eksempel af beviserne. Disse forskere fandt ud af, at BCAA-tilskud øger hastigheden af muskelproteinsyntese. Det betyder, at dine muskler vil opnå mere vækst med mindre tid. Desuden vil BCAA’erne reducere hastigheden af proteinnedbrydning, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil opleve mindre muskeltab under cardio/aerob træning.

BCAA’er er så effektive til at forhindre muskeltab, som de er nogle gange bruges til at behandle det naturlige muskeltab, der følger med aldring. Især leucin ser ud til at være nyttig til dette formål.

Beviset:

Alle tre timingmuligheder har gode argumenter til deres fordel, og også gode argumenter imod dem. Den eneste retfærdige måde er således at se på beviserne alene.

Argument 1: Før træningen

Lad os tage et kig på dette studie . Tolv testpersoner fik et tillæg før træning. Den ene gruppe fik BCAA’er, mens den anden gruppe fik en dextrin-placebo. Det blev konstateret, at BCAA-gruppen oplevede et fald i muskelømhed. Ikke kun det, men de oplevede også en stigning i deres muskeludholdenhed. Mens placebogruppen viste et signifikant fald i muskelkraft efter et vist niveau af anstrengelse, gjorde BCAA-gruppen det ikke.

Disse forskere fundet meget lignende resultater. For det første blev det konstateret, at deres BCAA-gruppe rapporterede meget mindre træthed. De bemærkede ikke den udholdenhedsstigning, der blev set i vores anden undersøgelse, men de kom til en anden interessant konklusion. Hvis disse mennesker har ret, kan en god dosis BCAA’er fortsætte med at reducere træthed og ømhed i op til fem dage efter indtagelse.

Argument to: Under træningen

Selvom det kan være lidt akavet at stoppe midt i din træning for at indtage endnu en portion kosttilskud, sværger nogle mennesker til denne metode. Videnskaben har bekræftet, at denne metode har et grundlag i virkeligheden. Tage dette studie , for eksempel.

Gennemført på to grupper af langrendsløbere, har denne nogle interessante resultater at byde på. Først og fremmest brugte de en farve- og ordtest at måle mental skarphed og hukommelse. Testen blev udført både før og efter kørslen. Dette var beregnet til at afgøre, om BCAA’er kan forbedre mental ydeevne eller ej, og det gjorde de. BCAA-gruppen viste en rimelig stor forbedring i deres testresultater efter træningen. Løbeydelsen blev også forbedret, når man tog BCAA midtvejs, men kun for den langsommere halvdel af testpersonerne.

Dette studie var meget ens, men havde blandede resultater. To grupper af cyklister fik en dosis BCAA under en intens timelang træningssession. BCAA-gruppen oplevede mindre træthed, men forskellen var kun 7 %. BCAA-gruppen oplevede mindre mental belastning, men forskellen var kun 15 %.

Disse forskere brugte også farve- og ordtesten, og de registrerede bedre præstationer fra BCAA-gruppen efter træningen. Resultaterne viste imidlertid ingen signifikant forskel i træningspræstation mellem de to grupper.

Argument tre: Efter træningen

Lad os endelig tage et kig på nogle undersøgelser, hvor folk fik BCAA-tilskud efter en træning. Til en start, lad os se på denne . Denne undersøgelse er et glimrende argument til fordel for tilskud efter træning. Tag et kig på søjlediagrammerne mod slutningen, og du vil se, hvad vi mener.

Ligesom vores andre undersøgelser involverede denne to grupper, hvoraf den ene fik placebo. BCAA-gruppen viste et stærkt øget niveau af proteinsyntese efter træningen. Det, der slår os her, er, at forskellen er så stor mellem resultaterne fra placebogruppen og resultaterne fra BCAA-gruppen. Målt umiddelbart efter træningen var proteinsyntesen omtrent den samme for begge grupper. Forsøgspersonerne blev dog testet igen en time efter træningen. En tredje aflæsning blev foretaget efter endnu en time.

Det viste sig, at BCAA-gruppen havde en enorm stigning i muskelproteinsyntesen, som begyndte en time efter træningen og fortsatte langt ind i den anden time. Endnu en undersøgelse korrelerede disse resultater ret tæt. Endnu en gang bemærkede forskerne en enorm stigning i proteinsyntesen, som begyndte cirka en time efter træningens afslutning.

Konklusion

Vi gik ind i dette forskningsprojekt med et åbent sind. Det er trods alt ikke svært at ændre tidspunktet for din BCAA-indtagelse, så der er intet at tabe her. Efter at have nøje undersøgt alle tilgængelige oplysninger, er vi tvunget til at konkludere, at alle tre metoder er effektive. En af disse tre metoder er dog mere effektiv end resten.