FORDELE VED BETA-ALANIN
Der er masser af myter derude om fitness-kosttilskud, der giver overvældende resultater. Hvem vil ikke have kroppen lovet på etiketterne på kosttilskud og reklamer i den lokale ernæringsbutik? Med gangene overfyldt med valleproteiner, BCAA-pulvere og kreatin er det få mennesker, der lægger vægt på et mindre kendt kraftcenter – beta-alanin. Er dette kosttilskud det værd?
Læs mere for at finde ud af det.
Hvad er Beta Alanine?
Der er omkring 20 aminosyrer, som den menneskelige krop kan bruge til at fungere, men kun ni af dem er blevet kaldt “essentielle”. Disse essentielle aminosyrer (EAA’er) kommer i to former: forgrenede og ikke forgrenede. Fordi den menneskelige krop ikke kan producere EAA’er, har mennesker brug for at fordøje aminosyrerne, men nogle gange er vores daglige kost ikke nok til at give nok aminosyrer til optimal sundhed og velvære.
Hvor passer beta-alanin ind i alt dette? Beta-alanin er en af de ikke-essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at vores kroppe kan skabe det. Beta-alanin anses heller ikke for at blive brugt af kroppen som EAA’er og BCAA’er i proteinsyntese. I stedet bruger kroppen beta-alanin i en forbindelse med den essentielle aminosyre L-histidin til at skabe et molekyle kaldet carnosin.
Carnosin findes to steder – dine muskler og din hjerne.
Hvordan virker beta alanin?
For at forstå hvordan og hvorfor det er at tage beta-alanin-tilskud, er vi nødt til at bakke lidt tilbage og dykke ned i biokemi for en skovflåt. Ser du, beta-alanin har en indirekte effekt på vores kroppe ved at danne carnosin. Da mængden af carnosin er begrænset til mængden af beta-alanin til stede i vores kroppe, jo mere beta-alanin vi har, jo bedre.
Men hvorfor, spørger du?
Carnosin er en mælkesyrebuffer. Biologisk set er carnosin en intracellulær buffer, hvilket betyder, at det virker inde i musklen. Mælkesyre er, som du sikkert er klar over, biproduktet af, at kroppen omsætter ATP. Til gengæld får vi den brændende fornemmelse i vores muskler, når vi træner og senere muskeltræthed.
Men hvis carnosin er til stede i vores muskler, øger du musklernes evne til at opsuge de brintioner og pyruvat, der kommer fra metaboliseret ATP. Dette hjælper med at forlænge din træning ved at begrænse mængden af forbrænding, du føler. Fra et vægttræningssynspunkt, jo mindre “forbrænding” du føler, jo længere kan du træne.
Grunden til, at direkte carnosintilskud ikke virker, er, at carnosin nedbrydes hurtigt under fordøjelsesprocessen, hvorimod beta-alanin ikke gør.
Hvad er fordelene ved beta-alanin?
Udover at hjælpe den menneskelige krop med at få mere carnosin, omfatter fordelene ved beta-alanin tilskud bedre atletisk præstation, muskelstyrke og udholdenhed og forbedret kropssammensætning.
Mindre udmattelse
Undersøgelser har vist, at beta-alanin vil øge tiden til udmattelse (TTE). Det betyder, at du kan træne hårdere i længere tid. Undersøgelsen tog en gruppe cyklister og fandt ud af, at fire ugers beta-alanin øgede den samlede mængde arbejde med 13 %. Efter ti uger steg mængden af udført arbejde med yderligere 3,2 %.
For dem, der elsker HIIT, kan beta-alanin også gavne dig. Muskelacidose sætter grænser for, hvor meget en person kan gøre af højintensiv bevægelse. Når man tog beta-alanin, viste en undersøgelse dog, at inden for seks uger efter tilskud øgede atleter deres TTE med 19 %.
Gennemsnitligt tilskud af beta-alanin kan øge den atletiske præstation med 2,85 %, når du løber i et jævnt tempo på et løbebånd. Selvom det ikke virker som et voldsomt spring i ydeevne, kan de 2,85 % gøre en forskel i minutter og miles, når du løber. For eksempel betyder det at få en fordel på 6 sekunder i et løb på 1.500 meter.
Kropssammensætning
Som nævnt ovenfor øger beta-alanin niveauet af carnosin i kroppen. Bortset fra at fungere som en mælkesyrebuffer, har carnosin et andet job som antioxidant. Undersøgelser har fundet ud af, at carnosin hjælper med at neutralisere frie radikaler og kan reducere oxidativ stress, som begge forekommer naturligt under træning.
Reagensglasundersøgelser har også fundet ud af, at forhøjede niveauer af carnosin hjælper med produktionen af nitrogenoxid, hvilket forbedrer hjertesundheden og forbedrer aldringsprocessen.
Udover at få den interne proces til at fungere mere effektivt, har beta-alanin også vist sig at hjælpe med muskelvækst. Den åbenlyse årsag skyldes at have mere tid til at træne. To undersøgelser blev udført med både mænd og kvinder, der regelmæssigt laver HIIT-sessioner. De mænd og kvinder, der supplerede med beta-alanin i stedet for placebo, fik omkring 2 pund slank kropsmasse. Placebogruppen fik intet.
Hvor meget beta-alanin skal jeg tage?
Det sædvanlige tilskud til beta-alanin er en anbefalet 400-800 mg (2-5 gram dagligt). Inden for en periode på 4 til 10 uger vil dine carnosin-niveauer stige.
Hvis du i gennemsnit bruger omkring 179 gram over en periode på 6 til 12 uger, kan du optimere mængden af carnosinkoncentration i dine muskler. For dem, der ønsker at øge deres atletiske præstationer før en bestemt konkurrence, kan det at vide, hvornår de skal begynde tilskud hjælpe dig med at forbedre og give dig konkurrencefordel.
Der er dog én advarsel, når man supplerer med beta-alanin. De, der supplerer omkring 2-5 gram beta-alanin om dagen, kan være i risiko for parasthesia, hvilket er den “pinde og nåle” følelse, som du får, når et lem “går i dvale”. Da denne følelse kan være intens eller foruroligende for nogle, bør du starte med en mindre dosis beta-alanin for at se, hvordan tilskuddet vil påvirke dig. Efterhånden som du opbygger mere modstand, kan du øge størrelsen af doseringen.
