BCAAS: HVAD DE ER, OG HVORDAN DE HJÆLPER DIN KROP

Enhver, der har besluttet at gøre alvor af deres fitness, er stødt på omtale af BCAA’er: forgrenede aminosyrer. BCAA’er har vist sig at være kraftfulde værktøjer til at forbedre træningseffektiviteten, hvilket naturligvis fører til gevinster i kraft, styrke, muskelmasse, udholdenhed og overordnet atletisk præstation.

Aminosyrer

Der er 20 aminosyrer, der bruges i den menneskelige krop til at konstruere proteiner. Hvert protein består af en række aminosyrer forbundet med hinanden, og placeringen af hver type aminosyre dikterer den endelige struktur og funktion af hvert enkelt protein. Ni af disse aminosyrer er klassificeret som essentielle, hvilket betyder, at de ikke kan syntetiseres af den menneskelige krop og skal indtages i kosten. Tre af disse essentielle aminosyrer, leucin, isoleucin og valin, har forgrenede sidekæder, således navnet BCAA. Disse tre aminosyrer udgør tilsammen omkring 35 % af de essentielle aminosyrer i kroppen og omkring 15 % af de aminosyrer, der bygger skeletmuskulaturen.

Muskelbrændstof

Den menneskelige krop er i stand til at nedbryde aminosyrer og omdanne dem til brændstof. De fleste aminosyrer skal transporteres til leveren for at blive nedbrudt til brændstof, men ikke BCAA’erne. De kan nedbrydes direkte af skeletmuskler og bruges som brændstof. Ud over at blive inkorporeret i ny skeletmuskulatur kan BCAA’er således fungere som brændstof for musklerne og forsinke kroppens brug af sine glykogendepoter til senere i træningen, hvilket forhindrer trætheden i at sætte sig tidligt. Derudover forhindrer tilstedeværelsen af rigelige BCAA’er i kroppen også kroppen i at nedbryde skeletmuskler til energi, hvilket naturligvis bidrager til at opbygge og vedligeholde muskelmasse som svar på atletisk træning. Indtagelse af BCAA’er ud over at indtage tilstrækkeligt med helprotein kan øge tilegnelsen af muskelmasse som svar på vægttræning.

Reducerer træthed

Ud over at reducere træthed ved at give muskelbrændstof, ser BCAA’er ud til at påvirke kroppens opfattelse af træthed, måske ved at ændre serotoninniveauet i hjernen. Atleter, der tager et BCAA-tilskud under træning, kan fortsætte med at træne i længere perioder.

Hurtigere genopretning

Fordi BCAA’er giver brændstof og hjælper med at forhindre muskelnedbrydning under træning, fremskynder de også restitutionen efter hver træning, især hvis de indtages i kombination med kulhydrater for at erstatte glykogenlagrene. Derudover ser de ud til at reducere muskelømhed efter træning, måske ved at sænke niveauet af laktat i musklerne eller endda ved at forhindre muskelskader i at opstå under træning. Personer, der tager BCAA-tilskud, har en tendens til at have lavere post-workout-niveauer af enzymer som kreatinkinase og lactatdehydrogenase, som er involveret i muskelskade og nedbrydning.

Regulering af blodsukkerniveauer

Personer, der tager BCAA-tilskud, ser ud til at opretholde et mere stabilt blodsukkerniveau i løbet af dagen i stedet for at opleve dramatiske blodsukkerudsving som reaktion på madforbrug og motion. BCAA’erne bruges fortrinsvis som brændstof i stedet for glykogenlagrene, hvilket forhindrer leveren i at frigive sine glykogenlagre til blodbanen som en bolus af blodsukker. Derudover synes tilstedeværelsen af rigelige BCAA’er i kroppen at stimulere celler til at optage sukker fra blodbanen, hvilket udjævner blodsukkerstigninger forårsaget af spisning. Således er BCAA’er ikke kun for atleter; de kan være meget gavnlige for personer med diabetes eller præ-diabetes, som forsøger at kontrollere deres blodsukkerniveauer og lindre deres insulinresistens.

Tab af kropsfedt

Nogle undersøgelser tyder på, at det at tage BCAA-tilskud i stedet for helproteintilskud kan øge tabet af kropsfedt, samtidig med at man sparer muskelmasse. Mekanismen bag denne effekt er dog uklar, men den kan være relateret til forbedret tarmsundhed.

Forbedret tarmsundhed

Regelmæssig indtagelse af BCAA’er har vist sig at spille en nøglerolle i at fremme tarmens sundhed. BCAA-tilskud viste sig at forbedre og styrke tarmbarrieren, som spiller en væsentlig rolle i at beskytte kroppen mod indtagne patogener og også spiller en væsentlig rolle i reguleringen af immunsystemet. Derudover har forbrug af BCAA’er vist sig at forbedre sundheden i tarmbiomet. Et sundt tarmbiom er blevet forbundet med vægttab, forbedringer i blodsukkerkontrol og reduktioner i generel inflammation. Det har også været forbundet med fald i angst og depression.

Brug af BCAA

Gode BCAA-tilskud indeholder væsentligt mere leucin end valin eller isoleucin. De kan tages før, under og efter hver træning, eller når de bruges af en ikke-atlet af sundhedsmæssige årsager, to gange om dagen. Post-workout-tilskuddet bør også indeholde kulhydrater, og nogle atleter rapporterer om bedre resultater, hvis de også indtager kulhydrater sammen med BCAA’er under træningen. En række BCAA-tilskud er tilgængelige for at øge træningseffektiviteten. Derudover kan BCAA’er fås fra kosten. Alle BCAA’er er rigeligt tilgængelige i kød, fisk, mejeriprodukter, æg, bønner, græskarfrø og svampe. Den optimale dosis er uklar, men de fleste individer tager omkring 10 til 20 gram BCAA’er om dagen; højere doser kan give yderligere fordele. Indtag på op til 35 gram BCAA’er om dagen anses for at være sikkert for raske individer.

Resumé

Sammenfattende kan BCAA’er hjælpe med:

• Forbedring af muskelmasseforøgelse
• Accelererer tab af kropsfedt
• Reducerer træthed under træning
• Reducerer muskelømhed efter træning
• Fremskynder restitution fra træning
• Forbedring af blodsukkerreguleringen
• Forbedring af tarmens sundhed

Den sædvanlige dosis af BCAA er 10 til 20 gram om dagen. Det kan tages to gange om dagen, før træning, under træning, efter træning eller på et hvilket som helst eller alle disse tidspunkter.