Typer af proteintilskud

Proteintilskud er produceret fra fødevarekilder såsom mælk eller ærter. Forskellige processer bruges til at koncentrere eller isolere proteinet fra fødevarekilden. Proteintilskud er kommercielt tilgængelige som drikkevarer, pulvere og snacks, såsom barer. Proteintilskud kan opdeles i tre kategorier:

• Koncentrater: Koncentrater er simpelthen koncentrerede former af proteinet, ekstraheret fra fødevarekilden ved hjælp af forskellige processer. De er normalt omkring 70% protein, mens resten består af kulhydrater og fedt.
• Isolerer: Isolater tager proteinkoncentrater og renser proteinet yderligere, hvilket resulterer i et produkt, der er mindst 90 % protein.
• Hydrolysater: Hydrolysater tager proteinisolater og nedbryder proteinerne til deres konstitutive aminosyrer ved at tilføre varme eller enzymer. Disse produkter, der grundlæggende er fordøjet, absorberes hurtigt fra fordøjelseskanalen.

Hydrolysater, på grund af deres hurtige absorption, udgør et ideelt mid-eller post-workout supplement til at give næring til musklerne, fremskynde deres restitution og accelerere deres vækst.
Kilder

Valle

Valle er den væske, der bliver tilbage efter mælken er blevet omdannet til ost. Valle er en af de mest populære kilder til proteintilskud. Den er især rig på forgrenede aminosyrer, der giver næring til musklerne under træning. Adskillige undersøgelser har vist, at indtagelse af valleproteintilskud øger muskelmassen som reaktion på træning, og især valleproteintilskud blev i en undersøgelse vist at øge muskelmassen mere end soja- eller kaseinproteintilskud. Valleproteintilskud er også i stand til at kontrollere appetitten i længere perioder end andre proteintilskud, hvilket kan være meget nyttigt for personer, der forsøger at smide kropsfedt.

En ulempe ved valleproteinkoncentrater er tilstedeværelsen af laktose, som mange mennesker har svært ved at fordøje. Valleproteinisolater og hydrolysater indeholder dog kun lidt eller ingen laktose. Valleproteinhydrolysater har tendens til at forårsage en betydelig insulinstigning efter indtagelse, hvilket kan være til bekymring for personer med insulinresistens og diabetes. Men for andre ser denne insulinspids ud til at give valleproteinhydrolysater en særlig kraftfuld evne til at øge muskelmassen, når du tager den efter en træning.

Kasein

Kasein er et protein, der findes i mælk. Når det tages som tilskud, fordøjes det meget langsomt og frigiver dermed aminosyrer til kroppen langsomt og støt over en længere periode. At tage kaseintilskud har vist sig at forbedre muskelmassen mere end sojatilskud, men de er ikke så effektive til at øge muskelmassen som valleproteintilskud. En undersøgelse foreslog imidlertid, at personer på en kaloriebegrænset diæt kombineret med muskelopbyggende øvelser tabte mere kropsfedt, mens de opbyggede mere muskler, når de tog kaseintilskud, end personer, der bruger andre typer proteintilskud.

Æg

Æggeproteintilskud fremstilles af de proteinrige æggehvider. De er en anstændig kilde til leucin, en af de vigtigste forgrenede aminosyrer. Ægproteintilskud er ikke blevet undersøgt meget med hensyn til deres brug af atleter. Foreløbige undersøgelser viser, at deres brug havde ringe indflydelse på at opbygge muskelmasse, og de så heller ikke ud til at være særlig nyttige i forhold til at tabe kropsfedt.

Plantebaserede proteintilskud

Proteintilskud afledt af planter som soja, ærter, ris og hamp bliver stadig mere populære, men de har nogle alvorlige ulemper, når det kommer til at bruge dem til at opbygge muskelmasse. Mange af disse proteintilskud indeholder ikke tilstrækkelige niveauer af de essentielle aminosyrer til at understøtte proteinsyntesen. Plantebaserede proteintilskud har også generelt en tendens til at have relativt lavt indhold af methionin og leucin. Methionin og leucin menes at være afgørende for at understøtte stigninger i muskelmasse som svar på modstandsøvelser.

Det følgende er en liste over de eneste kendte kommercielle plantebaserede proteinkoncentrater, der giver tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer til at understøtte proteinsyntesen i den menneskelige krop. De er opført højest til lavest (bemærk, at soja, den laveste, er knap over den minimale afskæringsgrænse):

• Kartoffel
• Majs
• måske
• brune ris
• Soja

Blandt de populære plantebaserede proteintilskud giver soja, brune ris og ærter kun omkring halvdelen af mængden af leucin fra valleproteintilskud. Brune ristilskud giver omtrent den samme mængde methionin som valleproteintilskud, men soja og ærter indeholder meget lave mængder methionin. Hampproteintilskud, som bliver mere og mere populære, giver en anstændig mængde methionin. Det har dog begrænsede mængder leucin, og hamp giver ikke tilstrækkelige mængder af de forskellige essentielle syrer til at understøtte proteinsyntesen.

Der er kun en minimal mængde undersøgelser af brugen af proteintilskud afledt af plantekilder (bortset fra soja). En undersøgelse rapporterede, at mandlige vægtløftere, der indtog temmelig store mængder ærteproteinkoncentrat, oplevede stigninger i muskelmasse tæt på niveauerne observeret for mænd, der indtog valleproteinkoncentrat. Derudover ser ærteproteintilskud ud til at være i stand til målbart at reducere blodtryksniveauet.

Nogle virksomheder producerer blandinger af forskellige plantebaserede proteinkoncentrater, men lidt eller ingen forskning er blevet udført om deres effektivitet til at øge muskelmassen eller hjælpe med tab af kropsfedt.

De bedste proteintilskud

Til opbygning af muskelmasse

Valleproteinkoncentrat eller isolat er det bedste valg til at opbygge muskelmasse.

For hurtig restitution efter træning

Valleproteinhydrolysat er det bedste valg til at hjælpe med restitution efter træning, og det har imponerende effekter i forhold til at opbygge muskelmasse, som konkurrerer med valleproteinisolatets virkninger.

Til tab af kropsfedt

Kasein ser ud til at være det bedste valg til at fremme tab af kropsfedt, med dets langsomme, stabile fordøjelseshastighed, der undertrykker appetitten og fremmer muskelopbygning, mens fedt metaboliseres. Nogle eksperter har foreslået atleter, der forsøger at opbygge muskelmasse, mens de taber kropsfedt, overveje at indtage både kasein- og valleproteinhydrolysattilskud.

For veganere

Desværre er mulighederne for veganere, der ønsker at opbygge muskelmasse, ikke så gode. Brune ris eller ærtetilskud ser ud til at være de bedste baseret på deres aminosyreprofiler. Der er dog udført meget lidt forskning i den faktiske brug af disse proteintilskud til at opbygge muskler. Talrige undersøgelser har vist, at sojatilskud er langt mindre effektive end valle, når det kommer til at øge muskelmassen.